うつを治すのにサプリで補助！ 取り辛い栄養は飲んで摂取しよう
おはようございます、今日は寝坊の霧涼アリカです。
今まで色々な記事を書いてきましたが、今回は摂取するものによってうつを改善していこうというお話になります。
運動や日光浴など、基本的な生活習慣を改善することはうつにとても良い効果がありますよね。
しかし、やはり日常生活で避けて通れないのが食事。
食べないと生きていけませんし、口から取り入れた物が自分の体を作るのですから重要なポイントです。
ゲーム的に言うと、食事は『一日３回しか取れないボーナスポイント』なんですよ。
食べようと思えばもっと食べられますけど、胃の容量にも限界がありますし、人生の中で限られたボーナスポイントは逃すわけにはいきません。
でも限りある食事でうつに対して良い効果の栄養を取りたい。でも全部の栄養素を取るなんて、食事を用意するのも大変！ って問題が出てきます。
そんな時に、取り辛い栄養を補助するサプリが効果的だと思います。
全てをサプリで解決するのではなく、助けて貰う感じですね。
どういったサプリが効果的なのか、栄養的にも解説していきます。
宜しければ最後までお付き合いください。
うつを治すのにサプリで補助！ 取り辛い栄養は飲んで摂取しよう
必要な栄養素
『栄養素』といっても、その種類は様々です。
３大栄養素と言われるものには『炭水化物』『脂質』『たんぱく質』があり、その他にも『無機質(ミネラル)』や『ビタミン』も存在します。
そのどれもが人間の体にとっては重要なものですが、今回は分かりやすくこれだけは取っておきたい栄養素をピックアップしてみましょう。
トリプトファン(たんぱく質)
トリプトファンは、心を安定させるために必要不可欠な『セロトニン』を生成するのに重要となります。
『セロトニン』は脳内で作られる、別名『しあわせホルモン』と呼ばれる物質で、興奮を落ちつけてリラックスできる状態へとさせてくれます。
これを生成するのに必要なのが必須アミノ酸のトリプトファンで、たんぱく質の多い食品に多く含まれているのです。
なので良いたんぱく質を摂取することが必要となりますね。
じゃあサプリで取ればいいじゃん！ ってなる所ですが、要注意なのは『過剰摂取による肝臓障害がある』という点。
サプリだと無理に摂取してしまうので、出来れば食事で取る事をお勧めします。
一日に必要なトリプトファンは、体重１kgあたり2mg。50キロの体重なら100mgが必要となってきます。
食品100gあたりでのトリプトファンの量(mg)は、
- 肉類150～250
- 白米89
- 豆乳53
- ヨーグルト47
- バナナ10
という感じになっています。
(五訂増補日本食品標準成分表：文部科学省を参照)
こう見れば、普通に食事をすれば十分に取れる量です。食事量が少ない場合を除いて、サプリで補助する必要はないでしょう。
カロリーを気にする方はバナナ＆ヨーグルトや、豆乳で摂取が出来ますから、食事を制限せずとも摂取できると思います。
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サプリとしてはありますから、たんぱく質を取れてないなーって方はチェックしてみるといいかもしれません。
ビタミンB
Bと言ってもかなり多くの種類がありますが、ここではB6を取り上げます。
何故なら、トリプトファンを生成するのに必要となるからです。
もちろん他のビタミンB群も大変に重要な栄養素なので、出来るだけ摂る事を気をつけたいですね。
まぐろ、かつお等の魚類、レバー、そしてバナナに多く含まれます。
流石ですバナナ。剥いて食べやすいしお手軽健康食ですね。
しかしちょっと取り辛いなって場合もあるはず。食料をコンビニで調達する機会が多い人はあまり摂取する機会がありませんからね。
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ってことでそういう時はサプリに任せるのも手です。
こういう商品ならビタミンB群をまとめて摂取できますし、有名企業なのでお手軽に購入できますからね。
食事をとった上で足りない部分は補う。一番いい方法だと思います。
DHA・EPA
魚を食べると頭が良くなる。的な歌が昔流行りましたね。
うっかり再生して懐かしんでしまいましたが、魚を食べると摂取できるDHAやEPAには抗うつ作用があるとされています。
ただ、摂取するには青魚が一番いいのですが……選んで食べるのってなかなか無いですよね。
家で料理するにも面倒だし、外で食べるとしても青魚を食べる機会なんて少ないです……。
お手軽なのはサプリで補助ですね。
抗うつ作用に期待が出来るのは勿論、頭がよくなる的な記憶力の維持、ダイエット効果もありますから効果は上々です。
一方、日本における青魚の消費量は年々減少しているので、漁業への応援としてはお店で青魚を買いたいところ。
……そのうちお手軽な青魚料理とか試してみましょうかね。
鉄
足りないと貧血になりそう……と思う栄養素の『鉄』ですが、うつに関しても効果があります。
不足した場合は疲労や焦燥感、集中力の低下が起きますから、うつとは無関係じゃありませんよね。
いわゆる『産後うつ』は、出産による出血で鉄不足になるので、上記の症状が出てうつの要因となってしまうとも考えられます。
食品として取る場合は、
- レバー
- しじみ
- 卵黄
- 海藻類
- 切干大根
- きな粉
などが多く含まれるものとしては挙げられます。
鉄分の多い食品と鉄分の含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
↑こちらからさらに詳しく見れるのでおススメ。
ただトリプトファンと違って、ちょっと毎日の食事で必要量を摂るのは……と悩んでしまうラインナップです。きな粉の大量摂取って口の中がパッサパサになりそう。
なので、産後のママが飲むようなサプリを使用するのも手なんじゃないかなと。
血が不足しての鉄不足を補うもので、ママ向けなら安全性も確保されてます。
他には鉄を入れて湯を沸かして摂取、なんて方法もありますから、サプリを定期的には面倒だなって思う人は一考してみては如何でしょうか。
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サプリも良いけど日常生活も
お手軽に飲めばオッケーなサプリですが、だからと言ってそれで万事解決とはいきません。
うつに効果がある『ビタミンD』は日光浴で生成されますし、食べ物を噛むことはうつにも健康にも良い効果があります。
↑の記事でも似たようなことを解説しているので、気になる方は良ければ参考にしてみてください。
終わりに
処方された薬を飲む事はあっても、サプリってあまり今まで興味のない人生でした。
ただ、調べてみると栄養素とうつの関係性って密接ですし、自分の食生活を振り返ると正しく食べているかどうか微妙です。
飲んで元気になる物ではありませんが、補助として自分を支える一助にするのは良いんじゃないかと、この記事を書いていて思いましたね。
読んでくれた方の助けになれば幸いです。
それでは、ここまでお付き合いいただきありがとうございました。
また明日も宜しくお願いします。
投稿：2020年1月6日
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